Übersicht Diäten

Übersicht Diäten

Hier ein kleiner Abriss über die bekanntesten Diäten.

Low Fat Diät

Die Low Fat Diät setzt wie der Name schon ausdrückt auf eine möglichst geringe Fettzufuhr. So nach dem Motto „Fett macht Fett“. Es ist die am häufigsten angewendete Diät. Auch Produktlinien wie „Weight Watchers“ basieren darauf.

Die Idee hinter dieser Diät ist, dass Nahrungsfett vom Körper als Körperfett gespeichert wird. Zudem hat Fett pro Gramm rund doppelt soviel Kilokalorien (kcal) wie Kohlenhydrate und Eiweiss.

Hingegen werden Kohlenhydrate als ideale Energiequelle angesehen, denn sie sättigen gut und werden gleich verbrannt, bzw. wird ein Überschuss zuerst als Glykogen in Leber und Muskeln gespeichert.

Die prozentuale Nährstoffverteilung sieht so aus:

	Sportler	Normalbürger
Eiweiss	25-35%	15-20%
Kohlenhydrate	60-70%	55-65%
Fett	5-10%	20-30%

Der Normalbürger kann mit dieser Diät 5-10 kg an Körpergewicht über mehrere Monate verlieren. Meistens liegt der Erfolg jedoch eher im Rahmen von 2-3 kg.

Nun das Problem bei dieser Diät ist, dass sich der Körper schnell an die reduzierte Kalorienzufuhr anpasst und die Stoffwechselrate senkt. Das bedeutet der Körper verbraucht weniger Energie, er fährt sozusagen sparsam. Somit müsste man immer weniger und weniger essen um noch abnehmen zu können. Das durchhalten einer solchen Diät wird weiter erschwert durch die sehr eingeschränkte Lebensmittelauswahl.

Der Ansatz von „Fett macht Fett“ ist ausserdem schon grundlegend falsch, bzw. nur die halbe Wahrheit. Nahrungsfett wird nur direkt zu Körperfett wenn gleichzeitig Kohlenhydrate verzehrt werden. Die Kohlenhydrate sorgen dafür, dass Insulin ausgeschüttet wird. Insulin ist ein Hormon das dafür sorgt das Nährstoffe wie Zucker Eiweiss und Fett in die Zellen geschleust wird. Damit wird verhindert das unser Blutzuckerspiegel sich ins unermessliche steigert, ein Mechanismus der bei Diabetikern kaputt ist. Fett für sich alleine sorgt aber nicht für einen Insulinanstieg, somit wird Fett für sich alleine fast gar nicht in Körperfett verwandelt. Weiter hemmt Insulin sehr stark den Körperfettabbau.

Eine weitere Aussage ist, dass Kohlenhydrate zuerst verbrannt und dann als Glykogen gespeichert werden. Soweit so richtig. Der Glykogenspeicher ist aber begrenzt auf 300-600g, je nach Trainingsstand. Aber bei nicht-Sportlern wird dieser Glykogenspeicher nie wirklich geleert, somit sind diese bereits gefüllt. Ist das der Fall, setzt der Körper alle überschüssige Energie in Fett um.

Des weiteren setzt der Körper in einer stark Kalorienreduzierten Diät vorzugsweise Muskeleiweiss in Energie um. Schliesslich sind es die Muskeln die am meisten Energie fressen. Durch den Muskelabbau sorgte früher unser Körper dafür das wir in einer Hungersnot noch länger durchhalten konnten.

Resultat der ganzen Geschichte ist ein eingeschlafener Stoffwechsel und Muskelschwund der dazu führt das wohl der Zeiger auf der Waage weniger Gewicht anzeigt, aber trotzdem kaum Fett verbrannt sondern nur Muskeln abgebaut wurden. Sobald man wieder normal isst tritt der „Jo-Jo-Effekt“ auf und oft ist man danach noch fetter als vor der Diät.

Ketogene Diät und Anabole Diät

Auch bekannt als Atkins-Diät, benannt nach seinem Erfinder Dr. Robert C. Atkins. Das Prinzip dieser Diät könnte man als das genau Gegenteil der LowFatDiät bezeichnen. Dabei wird vor allem auf Kohlenhydrate verzichtet, dafür ordentlich Fett verzehrt.

Die prozentuale Nährstoffverteilung:

Eiweiss	25-35%
Kohlenhydrate	0-5%
Fett	55-70%

Durch den totalen Verzicht auf Kohlenhydrate wird das Bauchspeicheldrüsenhormon Insulin ausmanövriert. Ohne Insulin auch kein Fettaufbau. Nachdem der Körper nach ein paar Tagen sämtliches Glykogen verbrannt hat, wird er dazu gezwungen Fett abzubauen und teilweise in Ketonkörper aufzuspalten, um vor allem das Gehirn mit Energie zu versorgen. Unser Gehirn kann nur Glukose und notfalls Ketonkörper verbrennen. Der Rest des Körpers verbrennt problemlos Fett.

Durch eine stark Fettreiche Ernährung wird der Fettstoffwechsel maximal angekurbelt. Zudem wird aber auch Eiweissreich gegessen um zu verhindern dass der Körper Muskelprotein als Energielieferanten heranzieht.

In der Anabolen Diät werden zusätzlich nach fünf bis sechs strikten Diättagen ein bis zwei Aufladetage gemacht, an denen alles gefressen werden darf was bei drei nicht auf den Bäumen ist.

Fast-Food, Torten, usw. Alles erlaubt. Begründet wird das durch den Umstand das Sportler während dem Training vor allem Glykogen verbrennen und daher Nachschub brauchen um ihre Leistungsfähigkeit beizubehalten oder zu steigern.

Die Erfolge dieser Diät sind bedeutend besser als die der LowFatDiät. Aber auch hier gibt es Nachteile.

Langfristig ist eine so stark fetthaltige Diät nur sehr schwer durchzuhalten und auch die Aufladetage sind kein richtiger Ersatz. Die Lebensmittelauswahl ist ähnlich begrenzt wie bei LowFat. Und ohne Insulin geht einem ein wichtiges Werkzeug für den Muskelaufbau verloren.

Die Metabole Diät

Metabol bedeutet hier Stoffwechselanregend. Die Metabole Diät ist relativ neu und versucht die Vorteile von beiden Diäten (LowFat und Atkins) zu vereinen und dabei die Nachteile soweit als möglich auszuschalten. Es ist weniger eine Diät als eher eine Ernährungsform, eine Ernährungsform die vor allem auf Insulinmanagement setzt. Das Insulin ist hier der Schlüssel zum Erfolg.

In dieser Diät wird zwischen Trainingstagen und trainingsfreien Tagen unterschieden. Und unter dem Tag zwischen den einzelnen Mahlzeiten und dem Timing der Nährstoffe. Keine Sorge, es klingt komplizierter als es wirklich ist.

Ob Trainingstag oder trainingsfreier Tag, Eiweiss spielt hier eine grosse Rolle. Eiweiss ist der wichtigste Baustein zum Aufbau von Muskulatur. Und Muskulatur ist, sie erinnern sich, der Energieverwerter Nummer eins. Unser Motor sozusagen. Ausserdem verhindert Nahrungseiweiss das der Körper Muskelproteine als Energielieferant heranzieht.

Die prozentuale Nährstoffverteilung an Trainingstagen und trainingsfreien Tagen:

	Trainingstag	Trainingsfreier Tag
Eiweiss	50%	50%
Kohlenhydrate	35%	15%
Fett	15%	35%

Weiter geht es mit dem Timing der Nährstoffe über den Tag verteilt. An Trainingstagen wird morgens, sowie vor und nach dem Training Kohlenhydratreich gegessen. Nach dem Aufstehen weil der Körper während der Nachtruhe sozusagen gefastet hat und darum eher im abbauenden Modus ist. Durch die erste Kohlenhydratzufuhr (etwa 1/3 der Tagesmenge) wird Insulin ausgeschüttet wodurch abbauende Prozesse, vor allem Muskelabbau gestoppt wird. Danach folgt erst kurz vor dem Training und gleich danach wieder Kohlenhydrate zu je 1/3 der Tagesmenge. Ansonsten wird Eiweissreich und Fettreich gegessen, auf Kohlenhydrate wird so gut wie möglich verzichtet.

An trainingsfreien Tagen besteht die Dosis an Kohlenhydrate aus 15%. Diese werden gleich zum Frühstuck verzehrt, den Rest des Tages gilt wieder Eiweiss- und Fettreich.

Nährstoffverteilung an Trainingstagen:

Frühstück	Kohlenhydrate (1/3) + Eiweiss
Mittagessen	Fett + Eiweiss
Pre-Workout-Mahlzeit	Kohlenhydrate (1/3) + Eiweiss
Das Workout
Post-Workout-Mahlzeit	Kohlenhydrate (1/3) + Eiweiss
Abendessen	Fett + Eiweiss

Nährstoffverteilung an trainingsfreien Tagen:

Frühstück	Kohlenhydrate + Eiweiss
Mittagessen	Fett + Eiweiss
Abendessen	Fett + Eiweiss

Diese Ernährungsweise lässt sich sowohl zum Fettabbau, als auch zum Muskelaufbau nutzen. Zum Fettabbau muss die täglich zugeführten Kalorienmenge etwa 500 kcal unter dem Stoffwechselgrundumsatz liegen. Ebenso gut lässt sich diese Ernährung auch zum Muskelaufbau nutzen. Dazu sollten etwa 500 kcal mehr verzehrt werden als der Grundumsatz.

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