Von Luxus

Wahrer Luxus

Was ist Luxus? Einen Porsche zu besitzen, in einer Villa zu hausen, oder teurer Schmuck? Vielleicht ein Prall gefühltes Bankkonto? Schlicht alles was uns von Werbung und Medien als Luxusgüter vorgezeigt wird? Nun ja, ich sehe das etwas anders.

Einige der grössten Luxusgüter sind, natürlich nebst einem starken gesundem Körper und klarem Geist, folgende:

Ein beheiztes Dach über dem Kopf! Ja klar in der heutigen Zeit absolut normal, aber das eine warme, trockene und windgeschützte Behausung das grossartigste seit der Erfindung von Pfeil und Bogen ist, wird uns oft erst bewusst wenn wir es nicht mehr haben. Wer schon mal eine oder mehrere Nächte bei Wind und Wetter, ohne Ausrüstung im Freien verbracht hat, wird verstehen was ich meine. Übrigens eine Erfahrung die ich jedem nur empfehlen kann.

Ebenso grosser Luxus ist es, abends sorgenfrei im bequemen Bett einzuschlafen, ohne Angst haben zu müssen das man im Schlaf von einer Diebesgilde oder verarmten Söldnerbande im Schlaf wegen ein paar Brotreste erschlagen wird. Auch noch heute gibt es Länder in denen Menschen wegen einer Niere oder aus reiner Willkür ermordet werden. Diese Sicherheit die uns frühere Generationen erarbeitet haben sollten wir viel mehr respektieren und uns bewusst werden.

Die Allgegenwart von Nahrungsmitteln. Noch nie war es so einfach sich gesund und vielseitig zu ernähren wie heute. Jagen und Sammeln ist unnötig geworden. Jeder kann im Laden um die Ecke Fisch, Fleisch, Gemüse, Früchte und Gewürze nach Belieben kaufen. Die Lagerung desselben sowie die Zubereitung und Abwasch danach sind so einfach und schnell wie noch nie. Ich meine Kühlschrank, Elektroherd und Geschirrspülmaschine waren auch hierzulande noch vor 70 Jahren alles andere als selbstverständlich. Wie man sich angesichts dessen von Fertiggerichten und Fastfood ernähren kann ist mir unverständlich.

Diese und viele weitere Dinge wie medizinische Versorgung, Reisefreiheit, Bildung, usw. sind die wahren Luxusgüter unserer Zeit. Der Porsche ist nur Schein und nicht wirklich befriedigend. Wir sollten viel mehr wertschätzen was wir bereits haben und uns auf die wirklich wichtigen Dinge im Leben besinnen. Gesundheit, Freunde, Familie, Werte und Gerechtigkeitsempfinden sind die wirklich wichtigen Dinge, die unserer Aufmerksamkeit bedürfen.

Trotzt all dem Luxus den wir schon haben, gibt es noch sehr viel zu verbessern. Nicht das Auto in der Einfahrt, nein, die Welt muss sich bessern, die Menschheit und ihr Denken müssen sich verändern. Doch dazu muss sich erst der einzelne Mensch und sein Denken verändern, erst dann entsteht die Möglichkeit seinen Teil beizutragen und wirklich grosses zu vollbringen.

Nichts was wirklich von Wert ist, lässt sich mit Geld kaufen. Am wertvollsten sind innere Werte, also die Einstellung, Gesundheit, Ethik und ein Leben in dem man sich für etwas engagieren kann. Das Leben wird erst wirklich wertvoll wenn man es für etwas einsetzt. Nicht für persönliche Bereicherung, das zählt nicht. sondern für etwas grösseres, grösser als der einzelne Mensch. Für die Menschheit, für die Natur, für unseren Planet, für die Gerechtigkeit.

Grundlagen Vitamine

Vitamine

Die nachfolgende Grafik ist eigentlich selbsterklärend. Erwähnenswert scheint mir nur zu sagen, das bei einer anständigen Ernährung Vitaminpräparate und dergleichen unnötig sind, ja sogar schädlich sein können. So wie es zum Beispiel bei Vitamin C der Fall ist. Untersuchungen haben gezeigt das eine hochdosierte Einnahme von Vitamin C Präparaten negative sogar Krebserregende Wirkung haben kann. Wohingegen eine hochdosierte Vitamin C Zufuhr durch Früchte (z.B. Orangen) keinerlei negative Einflüsse hatte. Der Grund ist simpel, die Orange enthält nicht nur Vitamin C, sondern eine viel zahl von Inhalts- und Wirkstoffen. Diese Kombination aus Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen ist gesund, doch das isolierte im Labor künstlich hergestellte Vitaminpräparat nicht. So sieht es mit allen Präparaten aus. Positive Effekte konnten bisher nur bei durch den Arzt prognostizierten akutem Mangel beobachtet werden, für den Normalbürger sind solche Präparate nur unnötige Geldverschwendung und potenziell Gesundheitsschädlich. 

Fettlösliche und Wasserlösliche Vitamine

Man unterscheidet zwischen wasserlöslichen und fettlöslichen Vitaminen. Letztere können nur in Kombination mit Fett während der Verdauung aufgenommen werden. Provitamin A wie es bekanntlich in Karotten enthalten ist kann erst wirklich aufgenommen werden, wenn gleichzeitig bzw. kurz davor oder danach etwas fetthaltiges konsumiert wird. 

Grundlagen Eiweiss

Eiweisse

Oder auch Proteine, was sich vom altgriechischen Wort proteno ableitet und soviel bedeutet wie „Ich nehme den ersten Platz ein“, sind die Grundbausteine des Lebens. Aminosäuren sind die ersten komplexen Verbindungen die sich in der Ursuppe gebildet haben und auch im Weltall gibt es Hinweise auf einfache Aminosäurenverbindungen.

Aufbau der Proteine

Proteine sind aus vier chemischen Elementen aufgebaut: Kohlenstoff C, Wasserstoff H, Sauerstoff O und Stickstoff N. Im Gegensatz zu Kohlenhydraten und Fetten enthalten Proteine zusätzlich 16% Stickstoffanteil, was sie einzigartig macht und dazu führt, dass Proteine nicht durch andere Nährstoffe ersetzt werden können.

Proteine bestehen aus Aminosäuren. Diese neigen dazu sich untereinander zu verbinden und Ketten zu bilden. Einfache Aminosäureketten nennt man Peptide und lange spiralförmig aufgerollte Aminosäureketten bilden die Proteine.

Aminosäuren

Es gibt verschiedenste Aminosäurenvertreter, davon sind 20 für den menschlichen Stoffwechsel von Bedeutung und deren neun sind essentiell, also unentbehrlich. Diese unentbehrlichen sind die Aminosäuren der L-Gruppe:

L-Histidin, L-Isoleucin, L-Leucin, L-Lysin, L-Methionin, L-Phenylalanin, L-Threonin, L-Trytophan und L-Valin.

Jedes Lebewesen hat nun in der Erbsubstanz Baupläne, anhand derer die Aminosäuren zu komplexen dreidimensionalen Gebilden zusammengesetzt werden, den Proteinen.

Funktion der Proteine

Eiweisse übernehmen verschiedene Aufgaben im Organismus. Zuallererst sind sie Bausteine für Muskeln, Sehnen, Knorpel, Knochen, Haut, Gehirn und eigentlich jede einzelne Zelle in unserm Körper.

Weiter bilden Verbindungen aus Aminosäuren Botenstoffe, also Hormone und Enzyme. Andere Eiweisse sind Transportmittel für Vitamine und Sauerstoff (Hämoglobin) oder bilden Antikörper fürs Immunsystem. Ferner spielen sie bei der Regulation des Säuren-Basen-Haushalts eine Rolle. Proteine die nicht für all diese Vorgänge benötigt werden, bilden mit ihren 4.1 kcal pro Gramm eine weiter Energiequelle.

Biologische Wertigkeit der Proteine

Das Aminosäuremuster von Eiweiss entscheidet über die biologische Wertigkeit, je mehr dieses dem eigenen Bedarf entspricht, desto höher ist seine Wertigkeit. Dabei gilt das Gesetz des Minimums, wonach der niedrigste Wert einer essentiellen Aminosäure den limitierenden Faktor bildet. Betrachtet man einzelne Lebensmittel isoliert, so zeigt sich das tierische Eiweissquellen eine höhere Wertigkeit besitzen als pflanzliche. Jedoch lassen sich durch Kombinationen von verschiedenen Lebensmittel sehr viel bessere Wertigkeiten erreichen.

Das Vollei wird hier als Grundwert für die Biologische Wertigkeit angenommen und hat einen Wert von 100. Lebensmittel(-kombinationen) mit einer Wertung über 100 sind für unseren Organismus noch besser verwertbar, es wird also weniger Protein benötigt um den Bedarf zu decken, wohingegen bei einem tieferen Wert als 100 entsprechend mehr zugeführt werden muss um den Bedarf zu decken.

Um eine gute Proteinwertigkeit sicherzustellen muss nicht unbedingt auf tierische Eiweissquellen zurückgegriffen werden, die Kombination von Mais und Bohnen erreicht Beispielsweise ebenfalls eine Wertigkeit von 100.

Die höchste gemessene Biologische Wertigkeit liegt bei 136 und wird durch die Kombination Kartoffeln und Vollei erreicht. Mit dieser Kombination kann ein nicht sportlich aktiver Erwachsener seinen Proteinbedarf mit bereits 30 bis 40 Gramm decken. Mit 1.2 kg Kartoffeln und zwei Hühnereiern pro Tag wäre der Proteinbedarf also gedeckt, bei nur 1000kcal.

Die höchste Biologische Wertigkeit liegt wie gesagt bei 136, höhere Wertigkeiten zum Beispiel bei Supplements sind entweder mit einer anderen Methode erhoben worden oder schlicht erfunden.

Warum Trainieren?

Warum Trainieren?

Hauptsache Sport

Zu aller erst wohnen wir nicht in einem Land, Stadt, oder einer Wohnung. Unser Geist, unser Bewusstsein wohnt zu aller erst in unserem Körper und zwar solange wir leben. Ob unser Körper nun ein, naja so kitschig es klingen mag, ein „Tempel“ oder eine Müllhalde ist, liegt in unserer Hand. Es ist völlig egal wie Luxuriös man wohnt und wie viel die fette Couch gekostet hat, wer seinen Körper mit Drogen, Alkohol, rauchen, falscher Ernährung und Bewegungsmangel Schritt für Schritt zerstört, wird irgendwann schlechter Leben als ein gesunder, fitter Penner unter der Brücke.

Es kommt gar nicht mal so darauf an, welchen Sport man macht, vielmehr das man überhaupt Sport macht. Die besten Ergebnisse lassen sich aber mit Krafttraining erzielen bei gleichzeitig minimalem Zeitaufwand, maximaler Flexibilität und geringem finanziellen Aufwand. Man kann Zuhause mit dem eigenen Körpergewicht trainieren oder sich beim nächsten Vitaparcours (Trimm dich Pfad in Deutschland), beides ist kostenlos, abmühen oder man geht ins nächste Fitnessstudio. Viele Studios haben heutzutage 24 Stunden geöffnet und kosten auch nicht mehr soviel, gut dafür ist die Betreuung meistens schlecht oder nicht vorhanden. Wer sich selbst einen anständigen Trainingsplan erstellen will muss sehr viel Zeit in Lesen und Ausprobieren investieren, oder man investiert sein Geld in einen erfahrenen Personal Trainer.

Wichtig ist schlussendlich, dass man Spass daran hat, ganz egal ob Krafttraining, Turnen oder irgendeine Vereinssportart. Ohne Spass, oder besser gesagt „Flow“ wird man kaum langfristig dabei bleiben.

Gesundes Bodybuilding und Krafttraining

Beim Krafttraining sollte, sofern man nicht an Wettkämpfen teilnimmt, die Gesundheit höchstes Ziel sein. Vielleicht wird man nicht unbedingt länger leben, doch gesünder, leistungsfähiger und wahrscheinlich auch glücklicher.

Angenommen sie werden 80 Jahre alt, egal welchen Lebensstil sie haben. Wie würden sie lieber abtreten, gesund und dem alter entsprechend Fit, mit 15 Jahren seit der Pensionierung die sie mit Reisen, Wandern, oder meinetwegen Zocken verbringen konnten. Oder lieber körperlich kaputt, mit jeder Menge Medikamenten, diversen Arztbesuchen und Spitalaufenthalten, mit Schmerzen und gebrechen die ein anständiges Leben verunmöglichen. Also ich sterbe doch lieber Gesund. Ein künstliches dahinvegetieren dank modernster Medizin ohne Lebensqualität, ist kein Leben.

Konkurrenz und Doping

Im Training geht es nicht um Konkurrenz, nicht darum massiger, stärker oder sonst irgendwie besser als andere zu sein. Es geht lediglich darum heute besser zu sein als man gestern war und morgen besser zu sein als man heute ist. Progression ist wichtig, doch steht man dabei nur in Konkurrenz zu sich selbst. Ob andere nun viel schneller Fortschritte machen ist egal, es kommt nur darauf an, gegenüber sich selbst immer besser zu werden und dabei die Gesundheit zu erhalten. Demzufolge kommen Anabolika natürlich auch nicht in Frage. Dabei macht man wohl enorme Fortschritte und wirft bald einen breiten Schatten, doch entstehen diese Fortschritte auf Kosten der Gesundheit. Was ja total am Ziel vorbei schiesst. Ich finde es ist auch ein Betrug an sich selbst, man bescheisst sich selbst, weil der Erfolge der durch Doping erzielt wurde nicht von einem selbst ehrlich und hart erarbeitet wurde, sondern nur mit schummeln möglich wurde, man hat solche Erfolge gar nicht verdient.

Es ist wohl Einstellungssache, ob man mit seiner ehrlich und hart erarbeiteten Masse oder Kraft zufrieden ist, oder willensschwach mit Minderwertigkeitskomplexen sich immer mit anderen Vergleichen muss und ohne Rücksicht auf seinen Körper bereit ist zu Stoffen. Ob legale Sachen wie Kre-Alkalin, Creatin, Glutamin, Pre-Workout Booster wie Jack3d, usw. eingesetzt werden sollten ist schlussendlich jedem selbst überlassen. Ich finde es aber sehr grenzwertig, weil sie ebenfalls leistungssteigernde und aufpumpende Wirkung haben. Somit auch etwas Schummelei, aber ohne nennenswerte gesundheitliche Folgen, zumindest bei Creatin und Glutamin. Pre-Workout Booster werden immer mal wieder verboten. Das wird schon seinen Grund haben.

Unproblematischer sind Proteinsupplements, doch ersetzten die keine anständige Mahlzeit.

Der Zeitaufwand

Wie oft hört man: „ich würde ja gerne Sport machen, wenn ich Zeit hätte“. Also wollen wir mal rechnen. Für ein minimales Krafttraining reichen bereits drei Stunden (z.B. drei mal eine Stunde) intensives Training pro Woche um von den wichtigsten Vorteilen zu profitieren. Mal angenommen sie müssen ins Studio 30 Minuten fahren und wenden 30 Minuten für umziehen und duschen auf, also weiter drei Stunden, sind wir bei sechs Stunden aufwand je Woche. Eine Woche hat meistens etwa 168 Stunden, davon fallen acht Stunden Schlaf täglich an, sind 56 Stunden pro Woche. Arbeitszeit wird etwa 45 Stunden pro Woche ausmachen. Nehmen wir mal noch drei Stunden täglich für Essen an, 21 Stunden je Woche.

168 Stunden Wochentotal – 56 Stunden Schlaf – 45 Stunden Arbeit -21 Stunden Essen – 6 Stunden Training = 40 Stunden bleiben übrig. 40 Stunden pro Woche haben sie nach schlafen, arbeiten,essen und trainieren noch übrig. Diese sechs Stunden Training machen nur 3.5% der Woche aus, bewirken aber ein vielfaches an Lebensqualität. Was machen sie die übrigen 40 Stunden? Wie viel wenden sie für Familie, Hobby und Freunde auf. Und wie viel Stunden sitzen sie vor der Glotze?

Fazit der Geschichte: Bewegung ist für den Menschen elementar und wird immer wieder völlig unterschätzt. Krafttraining ist dabei besonders zeitsparend und effektiv, aber es darf auch eine andere Sportart sein. Doping und Konkurrenz sind kontraproduktiv. Ziel ist ein gesunder starker Körper der unserer Seele lange ein gutes Zuhause bieten kann.  Gilt übrigens auch für Frauen, nur dass diese ohne Doping weniger Muskelmasse aufbauen können. Dafür schafft Krafttraining schöne Rundungen und straffe Haut, welche Frau will das nicht?














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Grundlagen Fette

Fette

Aufbau der Fette

Fette sind pro Gramm doppelt so energiereich wie Kohlenhydrate oder Eiweiss. Sie sind aus den drei chemischen Elementen Kohlenstoff C, Wasserstoff H und Sauerstoff O aufgebaut.

Ein Fettmolekül (Triglycerid) besteht wie im Bild schematisch dargestellt aus einem Glyzerinmolekül an das drei Fettsäuren angedockt sind.

Je nach dem aus welchen Fettsäuren ein Fettmolekül besteht entwickelt es unterschiedliche Eigenschaften. Es gibt kurzkettige und langkettige Fettsäuren, diese können gesättigt, ungesättigt sein.

Die Kettenlänge bezieht sich auf die Anzahl C-Atome. Langkettige Fettsäuren bilden im meist feste Fette mit hohem Schmelzpunkt. Kurzkettige dementsprechend meist weiche Fette mit tiefen Schmelzpunkt.

Bei gesättigten Fettsäuren sind alle C-Atome mit der maximalen möglichen Anzahl H-Atomen verbunden, also gesättigt. Bei ungesättigten Fettsäuren sind ein oder mehrere C-Atome nicht mit soviel H-Atomen gebunden wie es möglich wäre.

Gesättigte Fette sind vorwiegend tierische Fette. Unter anderem Schweinefett, Rinder fett, Kokos fett, usw. Sie sind bei Zimmertemperatur fest. Oft werden gesättigte Fette als „schlechte Fette“ bezeichnet. Diese Meinung ist allerdings sehr umstritten und wird in Zukunft dank neuer Forschungsergebnisse noch für Diskussionen in Fachkreisen sorgen. Klar ist allerdings schon heute das gesättigte Fette vor allem in Kombination mit Bewegungsmangel und Kohlenhydratereicher Ernährung zu Problemen führt. Der Körper kann diese Gruppe von Fett selber aus Kohlenhydraten produzieren.

Einfach ungesättigte Fette sind vorwiegend pflanzliche Fette wie sie in Nüssen, Rapsöl, Olivenöl, usw. enthalten sind. Sie sind bei Zimmertemperatur Flüssig und gelten als die „guten Fette“. Sie haben günstige Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel und können schwerer als Körperfett gespeichert werden. Diese Fette kann unser Körper nicht selbst produzieren, sie sind aber auch nicht Lebensnotwendig.

Mehrfach ungesättigte Fette kommen in Pflanzen- und Fischölen vor und sind bei Zimmertemperatur flüssig. Hier wird weiter in Omega-3 und Omega-6 unterschieden. Beide sind Lebensnotwendig, also essentiell und müssen über die Nahrung zugeführt werden.

Transfettsäuren sind ungesättigte Fettsäuren die industriell verändert wurden. Auf Lebenmitteverpackungen oft mit „gehärtetes“, „teilweise gehärtetes“ oder „z.T. Gehärtetes“ Fett bezeichnet. Dieses Fett ist das einzige das es verdient als „schlechtes Fett“ bezeichnet zu werden. Es lässt das ungesunde LIDL-Cholesterin ansteigen, lässt Arterien verkalken und führt folglich zu Herzerkrankungen. Ob es durch seine oxidative Wirkung auch Krebs begünstigen kann ist noch nicht abschliessend geklärt.

Die Aufgaben von Fett

Fett ist wie schon erwähnt Lebenswichtig, es übernimmt unterschiedlichste Aufgaben im menschlichen Organismus.

An erster Stelle steht die Aufgabe als Energiereserve für harte Zeiten. Diese heute so unbeliebten Fettpolster waren früher die wichtigste Lebensversicherung. Natürlich gab es in der Menschheitsgeschichte nie solche Zeiten wie heute wo Fettleibigkeit ein solches Problem werden konnte. Fett besitzt pro Gramm doppelt soviel kcal wie Kohlenhydrate, zudem bindet Fett nur wenig Wasser. Bei einem gesunden Körperfettanteil sind etwa 100'000 kcal gespeichert, würde man diese Energie in Form von Glykogen speichern wollen müsste man zusätzlich 68kg mit sich herumtragen. Ein gesunder Körperfettanteil liegt übrigens bei Männern bei 15 % und bei Frauen bei 25%

Fett ist als Baustoff für Hormone enorm wichtig. Bei einer fettreduzierter Diät kann beispielsweise der Testosteronspiegel schon mal um 25% fallen. Auch als Baustoff für Zellwände kommt dem Fett grosse Bedeutung zu. Eine Eigenschaft von Fett ist das es Wasser abweisend ist, so steuert Fett den Wasserhaushalt von Zellen, bzw. Verhindert das die Zelle in Flüssigkeit aufquellt.

Fett ist Transportmittel für die sogenannten fettlöslichen Vitamine. Ohne Fett kann unser Körper wichtige Vitamine wie Beta-Carotin, Vitamin A, D, E und K nicht aufnehmen.

Fett ist also enorm wichtig. Und im Gegensatz zu Kohlenhydraten unentbehrlich. Ohne Fett läuft nichts.

Grundlagen Kohlenhydrate

Kohlenhydrate

Entstehung

Kohlenhydrate werden von Pflanzen durch die Fotosynthese produziert. Fotosynthese ist der Prozess bei dem Pflanzen mit der Energie der Sonne, Kohlendioxid (CO₂) in der Luft und Wasser (H₂O), Kohlenhydrate produzieren.

Stark vereinfacht dargestellt sieht das so aus: 6 CO₂ + 6 H₂O + Sonnenlicht = C₆H₁₂O₆ + 6 O₂

Dabei entsteht sozusagen als Abfallprodukt Sauerstoff (O₂). Daher der viele Sauerstoff in unserer Atmosphäre. C₆H₁₂O₆ ist ein Glukosemolekül, auch als Traubenzucker bekannt. Alle Kohlenhydrate bestehen aus solchen Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoffverbindungen.

Aufbau

Kohlenhydrate kommen in verschiedensten Formen vor.

Die Einfachzucker (Monosaccharide)

Dazu gehören Traubenzucker (Glukose), Fruchtzucker (Fructose), DNA-Zucker (Ribose) und Schleimzucker (Galactose).

Unser Körper kann nur Einfachzucker aufnehmen, daher müssen alle anderen Zuckerformen im Verdauungstrakt mit Hilfe von Enzymen aufgespalten werden. Wirklich verwertbar ist allerdings nur Traubenzucker. In der Leber werden die anderen Zucker in Traubenzucker umgewandelt.

Die Zweifachzucker (Disaccharide)

Zweifachzucker sind zwei miteinander verkettete, gleiche oder unterschiedliche Zuckerbausteine. Dazu zählen der Haushaltszucker (Saccharose), Malzzucker (Maltose) und Milchzucker (Laktose).

Sie sind leicht Verdaulich. Ausnahme ist der Milchzucker der bei manchen Personen zu Beschwerden führen kann.

Mehrfachzucker (Polysaccharide)

Mehrfachzucker sind lange Ketten von Zuckerbausteinen. Dazu zählen Wenigzucker (Oligosaccharide), Stärke (Pflanzliche Polysaccharide und Glykogen) und Zellulose.

Die Wenigzucker sind für den Menschen unverdaulich. Sie sind in Hülsenfrüchten wie Bohnen vorhanden und können für Blähungen sorgen.

Pflanzenstärke existiert in unterschiedlichen Varianten und kann aus Mehreren 100`000 Zuckerbausteinen bestehen. Sie ist leicht verdaulich und kommt unter anderem in Getreide und Kartoffeln vor.

Tierische Stärke, auch Glykogen, ist die Form wie Mensch und Tier Zucker in Muskeln und der Leber speichern.

Die Zellulose ist ebenfalls ein Mehrfachzucker, jedoch für den Menschen und die meisten Tiere nicht verwertbar. Das sind die Ballaststoffe. Zellulose oder auch Holzstoff kommt in Pflanzen vor und kann nur vor Bakterien und Einzellern verdaut werden.

Abbau von Kohlenhydraten zu Energie

Die Kohlenhydrate dienen als Energiequelle für die Wärmeproduktion, Bewegung und andere Lebenswichtige Prozesse in unserem Körper. Über die Blutbahn gelangt der Zucker zu den Zellen wo er in den Zellkraftwerken (Mitochondrien) verbrannt wird. Es ist eine sehr kontrollierte Verbrennung, aber unterscheidet sich ansonsten nicht von einem Lagerfeuer. Dabei wird der Zucker mit Hilfe von Sauerstoff in Energie umgewandelt (Energie aus Sonne, sie erinnern sich). Als Abfallprodukt entsteht CO_2, das über das Blut zur Lunge transportiert wird, wo wir es ausatmen. Wir atmen also Sauerstoff ein und Kohlendioxid aus, um das Feuer in uns am brennen zu halten.

C₆H₁₂O₆ + 6 O₂ = Energie + 6 CO₂ + 6 H₂O

Übersicht Diäten

Übersicht Diäten

Hier ein kleiner Abriss über die bekanntesten Diäten.

Low Fat Diät

Die Low Fat Diät setzt wie der Name schon ausdrückt auf eine möglichst geringe Fettzufuhr. So nach dem Motto „Fett macht Fett“. Es ist die am häufigsten angewendete Diät. Auch Produktlinien wie „Weight Watchers“ basieren darauf.

Die Idee hinter dieser Diät ist, dass Nahrungsfett vom Körper als Körperfett gespeichert wird. Zudem hat Fett pro Gramm rund doppelt soviel Kilokalorien (kcal) wie Kohlenhydrate und Eiweiss.

Hingegen werden Kohlenhydrate als ideale Energiequelle angesehen, denn sie sättigen gut und werden gleich verbrannt, bzw. wird ein Überschuss zuerst als Glykogen in Leber und Muskeln gespeichert.

Die prozentuale Nährstoffverteilung sieht so aus:

	Sportler	Normalbürger
Eiweiss	25-35%	15-20%
Kohlenhydrate	60-70%	55-65%
Fett	5-10%	20-30%

Der Normalbürger kann mit dieser Diät 5-10 kg an Körpergewicht über mehrere Monate verlieren. Meistens liegt der Erfolg jedoch eher im Rahmen von 2-3 kg.

Nun das Problem bei dieser Diät ist, dass sich der Körper schnell an die reduzierte Kalorienzufuhr anpasst und die Stoffwechselrate senkt. Das bedeutet der Körper verbraucht weniger Energie, er fährt sozusagen sparsam. Somit müsste man immer weniger und weniger essen um noch abnehmen zu können. Das durchhalten einer solchen Diät wird weiter erschwert durch die sehr eingeschränkte Lebensmittelauswahl.

Der Ansatz von „Fett macht Fett“ ist ausserdem schon grundlegend falsch, bzw. nur die halbe Wahrheit. Nahrungsfett wird nur direkt zu Körperfett wenn gleichzeitig Kohlenhydrate verzehrt werden. Die Kohlenhydrate sorgen dafür, dass Insulin ausgeschüttet wird. Insulin ist ein Hormon das dafür sorgt das Nährstoffe wie Zucker Eiweiss und Fett in die Zellen geschleust wird. Damit wird verhindert das unser Blutzuckerspiegel sich ins unermessliche steigert, ein Mechanismus der bei Diabetikern kaputt ist. Fett für sich alleine sorgt aber nicht für einen Insulinanstieg, somit wird Fett für sich alleine fast gar nicht in Körperfett verwandelt. Weiter hemmt Insulin sehr stark den Körperfettabbau.

Eine weitere Aussage ist, dass Kohlenhydrate zuerst verbrannt und dann als Glykogen gespeichert werden. Soweit so richtig. Der Glykogenspeicher ist aber begrenzt auf 300-600g, je nach Trainingsstand. Aber bei nicht-Sportlern wird dieser Glykogenspeicher nie wirklich geleert, somit sind diese bereits gefüllt. Ist das der Fall, setzt der Körper alle überschüssige Energie in Fett um.

Des weiteren setzt der Körper in einer stark Kalorienreduzierten Diät vorzugsweise Muskeleiweiss in Energie um. Schliesslich sind es die Muskeln die am meisten Energie fressen. Durch den Muskelabbau sorgte früher unser Körper dafür das wir in einer Hungersnot noch länger durchhalten konnten.

Resultat der ganzen Geschichte ist ein eingeschlafener Stoffwechsel und Muskelschwund der dazu führt das wohl der Zeiger auf der Waage weniger Gewicht anzeigt, aber trotzdem kaum Fett verbrannt sondern nur Muskeln abgebaut wurden. Sobald man wieder normal isst tritt der „Jo-Jo-Effekt“ auf und oft ist man danach noch fetter als vor der Diät.

Ketogene Diät und Anabole Diät

Auch bekannt als Atkins-Diät, benannt nach seinem Erfinder Dr. Robert C. Atkins. Das Prinzip dieser Diät könnte man als das genau Gegenteil der LowFatDiät bezeichnen. Dabei wird vor allem auf Kohlenhydrate verzichtet, dafür ordentlich Fett verzehrt.

Die prozentuale Nährstoffverteilung:

Eiweiss	25-35%
Kohlenhydrate	0-5%
Fett	55-70%

Durch den totalen Verzicht auf Kohlenhydrate wird das Bauchspeicheldrüsenhormon Insulin ausmanövriert. Ohne Insulin auch kein Fettaufbau. Nachdem der Körper nach ein paar Tagen sämtliches Glykogen verbrannt hat, wird er dazu gezwungen Fett abzubauen und teilweise in Ketonkörper aufzuspalten, um vor allem das Gehirn mit Energie zu versorgen. Unser Gehirn kann nur Glukose und notfalls Ketonkörper verbrennen. Der Rest des Körpers verbrennt problemlos Fett.

Durch eine stark Fettreiche Ernährung wird der Fettstoffwechsel maximal angekurbelt. Zudem wird aber auch Eiweissreich gegessen um zu verhindern dass der Körper Muskelprotein als Energielieferanten heranzieht.

In der Anabolen Diät werden zusätzlich nach fünf bis sechs strikten Diättagen ein bis zwei Aufladetage gemacht, an denen alles gefressen werden darf was bei drei nicht auf den Bäumen ist.

Fast-Food, Torten, usw. Alles erlaubt. Begründet wird das durch den Umstand das Sportler während dem Training vor allem Glykogen verbrennen und daher Nachschub brauchen um ihre Leistungsfähigkeit beizubehalten oder zu steigern.

Die Erfolge dieser Diät sind bedeutend besser als die der LowFatDiät. Aber auch hier gibt es Nachteile.

Langfristig ist eine so stark fetthaltige Diät nur sehr schwer durchzuhalten und auch die Aufladetage sind kein richtiger Ersatz. Die Lebensmittelauswahl ist ähnlich begrenzt wie bei LowFat. Und ohne Insulin geht einem ein wichtiges Werkzeug für den Muskelaufbau verloren.

Die Metabole Diät

Metabol bedeutet hier Stoffwechselanregend. Die Metabole Diät ist relativ neu und versucht die Vorteile von beiden Diäten (LowFat und Atkins) zu vereinen und dabei die Nachteile soweit als möglich auszuschalten. Es ist weniger eine Diät als eher eine Ernährungsform, eine Ernährungsform die vor allem auf Insulinmanagement setzt. Das Insulin ist hier der Schlüssel zum Erfolg.

In dieser Diät wird zwischen Trainingstagen und trainingsfreien Tagen unterschieden. Und unter dem Tag zwischen den einzelnen Mahlzeiten und dem Timing der Nährstoffe. Keine Sorge, es klingt komplizierter als es wirklich ist.

Ob Trainingstag oder trainingsfreier Tag, Eiweiss spielt hier eine grosse Rolle. Eiweiss ist der wichtigste Baustein zum Aufbau von Muskulatur. Und Muskulatur ist, sie erinnern sich, der Energieverwerter Nummer eins. Unser Motor sozusagen. Ausserdem verhindert Nahrungseiweiss das der Körper Muskelproteine als Energielieferant heranzieht.

Die prozentuale Nährstoffverteilung an Trainingstagen und trainingsfreien Tagen:

	Trainingstag	Trainingsfreier Tag
Eiweiss	50%	50%
Kohlenhydrate	35%	15%
Fett	15%	35%

Weiter geht es mit dem Timing der Nährstoffe über den Tag verteilt. An Trainingstagen wird morgens, sowie vor und nach dem Training Kohlenhydratreich gegessen. Nach dem Aufstehen weil der Körper während der Nachtruhe sozusagen gefastet hat und darum eher im abbauenden Modus ist. Durch die erste Kohlenhydratzufuhr (etwa 1/3 der Tagesmenge) wird Insulin ausgeschüttet wodurch abbauende Prozesse, vor allem Muskelabbau gestoppt wird. Danach folgt erst kurz vor dem Training und gleich danach wieder Kohlenhydrate zu je 1/3 der Tagesmenge. Ansonsten wird Eiweissreich und Fettreich gegessen, auf Kohlenhydrate wird so gut wie möglich verzichtet.

An trainingsfreien Tagen besteht die Dosis an Kohlenhydrate aus 15%. Diese werden gleich zum Frühstuck verzehrt, den Rest des Tages gilt wieder Eiweiss- und Fettreich.

Nährstoffverteilung an Trainingstagen:

Frühstück	Kohlenhydrate (1/3) + Eiweiss
Mittagessen	Fett + Eiweiss
Pre-Workout-Mahlzeit	Kohlenhydrate (1/3) + Eiweiss
Das Workout
Post-Workout-Mahlzeit	Kohlenhydrate (1/3) + Eiweiss
Abendessen	Fett + Eiweiss

Nährstoffverteilung an trainingsfreien Tagen:

Frühstück	Kohlenhydrate + Eiweiss
Mittagessen	Fett + Eiweiss
Abendessen	Fett + Eiweiss

Diese Ernährungsweise lässt sich sowohl zum Fettabbau, als auch zum Muskelaufbau nutzen. Zum Fettabbau muss die täglich zugeführten Kalorienmenge etwa 500 kcal unter dem Stoffwechselgrundumsatz liegen. Ebenso gut lässt sich diese Ernährung auch zum Muskelaufbau nutzen. Dazu sollten etwa 500 kcal mehr verzehrt werden als der Grundumsatz.

Weiterführende informationen zur „neuen Metabolen Diät“ hier: Amazon