Die optimale Trainingsdauer

Die optimale Trainingsdauer

Genau 61 Minuten und 53 Sekunden, wer länger trainiert ist Wahnsinnig und zerschiesst sich alle Fortschritte, und wer kürzer trainiert der könnte genau so gut zuhause auf der Couch sitzen bleiben, weil es sowieso nichts bringt. Es gibt eine Toleranz von ein paar tausendstel Sekunden, aber dann ist Schluss. Wichtig: Nehmen sie also immer eine Stoppuhr mit ins Training. Nicht das sie sich um sonst abrackern.

Das ist natürlich absoluter Blödsinn.

Es ist immer wieder interessant wie viel Wert auf die Frage der optimalen Trainingsdauer gelegt wird. Dabei gibt es für diese Frage nicht die „eine richtige Antwort“, das hängt von so vielen verschiedenen Faktoren ab. Jeder Mensch ist anders, sogar bei ein und dem selben Mensch kann dieser Wert stark variieren.

Die optimale Trainingsdauer hängt von folgenden Faktoren ab:

• Trainingsziel, wollen sie Stärker werden, Abnehmen, Muskelaufbau, einfach Fitter oder Profisportler werden? Das sind teils völlig unterschiedliche Ziele und genau so unterschiedlich kann die Trainingsdauer dafür sein.
• Trainingshäufigkeit, wie oft nehmen sie sich Zeit fürs Training, zwei oder dreimal täglich oder eher zwei oder drei mal pro Woche? Bei zweimaligem Training pro Tag reichen evtl. 20 Minuten je Einheit, bei zwei Trainingseinheiten pro Woche wäre wohl eher zwei bis drei Stunden angemessen
• Fitnessstand, sind sie ein blutiger Anfänger der seit Jahren keinen ernsthaften Sport getrieben hat, oder sind sie ein Athlet auf hohem Niveau? Als Anfänger reichen schon 20 Minuten Training täglich, das ist immerhin mehr als ein Grossteil der Bevölkerung von sich behaupten kann, wenn sie hingegen Usain Bolt sind bedeuten mickrige 20 Minuten Training täglich das Karriere-Aus.
• Trainingsintensität, rennen sie von Übung zu Übung oder nehmen sie es eher gelassen? Wer 30 Minuten Vollgas gibt dürfte wohl so einiges geleistet haben, wer aber von drei Stunden Aufenthalt im Fitnessstudio zweieinhalb Stunden mit Freunden gequatscht hat wäre lieber in der Kneipe nebenan ein Bierchen zwitschern gegangen.
• Und schliesslich ihre individuelle Tagesform, hatten sie einen anstrengenden Tag oder haben gestern schon überdurchschnittlich intensiv Trainiert, oder fühlen sie sich energiegeladen wie eine Rakete kurz vor dem Start zur nächsten Marsmission. Wieso sollen sie sich 60 Minuten durchs Training schleppen wenn der Körper schon längst Anschlag ist, oder aber wieso sollten sie nach 45 Minuten ihr Training beenden wenn sie doch noch Energie und Motivation für weiter 45 Minuten haben. Das wäre doch Verschwendung.

Sie sehen also, die optimale Trainingsdauer ist individuell. Es gibt Studien die belegen das beim Training mit Gewichten nach 45 Minuten der höchste Stand an aufbauenden Hormonen (anabole Hormone) erreicht ist. Dieser beginnt nach 60 bis 75 Minuten zu sinken und der Spiegel an abbauenden Hormonen (katabole Hormone) steigt.

Doch das ist trockene Reagenzglas Theorie. Die Realität zeigt oft ein anderes Bild. Der zur Zeit schnellste 100 und 200 Meter Sprinter, dieser 95 Kilogramm schwerer, muskelbepackter und beinahe fettfrei Usain Bolt, trainiert drei Stunden täglich, aber wohl nicht Altersgymnastik sonder drei Stunden Hardcore, sechs Tage die Woche. Also ich sehe da keine abbauenden Hormone!

Für den Hobbyathleten dürfte sich die optimale Trainingsdauer wohl im Bereich von 30 bis 60 Minuten bewegen, je nach genannten Faktoren. Machen sie sich nicht allzu viel Gedanken um die Trainingsdauer. Wenn alles stimmt und die Weichen auf Wachstum gestellt sind, wird eine längere oder kürzere Trainingsdauer, als diese theoretischen 45 Minuten keinen Einfluss auf ihren Erfolg haben.

Es gibt grössere Hebel auf die sie ihre Aufmerksamkeit lenken sollten. Die Übungsausführung, ein ausgewogenes Trainingssystem, Ernährung und Erholung, usw...

Fasten

Fasten

Fasten hat eine lange Tradition in der Geschichte des Menschen. In fast allen Religionen ist Fasten in irgend einer Form verankert. Im Christentum beispielsweise ist die Adventszeit sowie die rund 40 Tage zwischen Aschermittwoch und Karfreitag traditionelle Fastenzeit.

Zur Zeit der Steinzeitmenschen war Fasten in natürliches Übel. Vor allem im Winter war nie klar wann das nächste Beutetier erlegt werden konnte und es wieder etwas zu beissen gab. So konnten gut und gerne ein bis zwei Wochen ohne Nahrung vergehen.

Natürlich kann man Fasten wann immer es einem passt. Ich, als körperlich Arbeitender, habe es auf die Ferien gelegt da ich mir nicht sicher war wie ich darauf reagieren werde. Bereits der fünfte Tag in folge bin ich nun am Fasten und bin überrascht wie gut es geht. Abgesehen von einer Schwächephase am Abend des vierten Tages fühle ich mich überraschend Gut und bin vor allem geistig voll leistungsfähig.

Am schwersten sind die ersten ein bis drei Tage zu überstehen. Nicht weil man irgendwie schlapp wäre oder so. Sondern weil man von einem starken Heisshunger auf alles Energie und Eiweissreiche erfasst wird. Schwarzwälder Kirschtorte direkt aus der Bäckerei, Big King XXL der grösste Hamburger im Burger King oder ein vor Fett tropfende Pizza, man spürt regelrecht den Geschmack auf der Zunge.

In diesen Momenten wird sich Zeigen wer hier wirklich das Sagen hat. Ist es der Verstand, der eigne Wille, oder folgt man seinen primitiven Instinkten und stürzt sich wie ein Tier auf alles Fressbare?

Süssgetränke, Fruchtsäfte und Milch sind logischerweise nicht erlaubt. Nur Wasser und ungesüsster Tee, davon aber reichlich, mehrere Liter pro Tag sind kein Problem. Der Körper benötigt jetzt viel Flüssigkeit um Giftstoffe und Abfallprodukte auszuscheiden. Die inneren Organe können sich nun endlich um den Schrott kümmern der sich in all den Jahren in unserem Körper angesammelt hat. Nikotin, Alkohol, Umweltverschmutzung, Plastik, alles womit man (sich) täglich belastet.

Entschlacken, entgiften und heilen, das ist Fasten. Zur Gewichtsreduktion, also um abzunehmen eignet sich Fasten überhaupt nicht. Ich selbst habe kaum Gewicht verloren obwohl ich eine Kalorienzufuhr von 4500 Kalorien und mehr gewohnt bin. Der ganze Stoffwechsel fährt massiv runter um Energie zu sparen. Um abzunehmen muss man aber richtig Essen und den Stoffwechsel aufrecht erhalten oder sogar ankurbeln und nicht Fasten.

Fasten und Sport?

Ich muss zugeben, ich war sehr verunsichert wie gut das vereinbar ist und hatte zugegebenermassen auch meine bedenken wie viel Muskelmasse wohl eingehen wird. Ich habe also mein Trainingsvolumen auf 20 Minuten Krafttraining und etwa eine Stunde Wandern pro Tag reduziert. Das hat interessanterweise problemlos funktioniert, vermutlich wäre auch mehr drin gewesen.

Nun am sechsten Tag habe ein 45 Minütiges Training durchgeführt inklusive Training im Maximalkraftbereich um festzustellen, wie viel davon verloren gegangen ist.

Zu meiner Überraschung hat sich in punkto Kraft rein gar nichts verändert, im Gegenteil, in manchen Übungen war sogar eine leichte Steigerung bemerkbar. Ob das an einer besseren Regeneration durch das reduzierte Training liegt oder ob der Körper im 'Hunger und Jagen'-Modus mehr Power entfalten konnte, kann ich nicht abschliessend beantworten.

Was sich verschlechtert hat ist die Kraftausdauer. Vermutlich weil der Körper nur auf Fett als Energielieferant zurückgreifen konnte. Das sollte sich nach dem Fasten schnell wieder einpendeln.

Abschliessend kann ich sagen das Fasten, vermutlich auch für Bodybuilder und Kraftsportler kaum negative Konsequenzen in Sachen Masseverlust oder Kraftverlust hat. Dafür aber sicherlich viele Positive.

Sehr zu empfehlen ist die Dokumentation „Fasten und Heilen“, eine Arte Produktion.

Teil 1: http://www.youtube.com/watch?v=VXRObIB6X80

Teil 2: http://www.youtube.com/watch?v=7-4jV8DYK_Q

Teil 3: http://www.youtube.com/watch?v=e8BhYG3B98c

Teil 4: http://www.youtube.com/watch?v=VJsE8P9aW9s

„Wer stark, gesund und jung bleiben will, sei mäßig, übe den Körper, atme reine Luft und heile sein Weh eher durch Fasten als durch Medikamente.“
— Hippokrates von Kos (460 bis etwa 377 v. Chr.)

Kochen sie selbst

Kochen sie selber

Ja, kochen sie wieder selber. Noch niemals in der Geschichte der Menschheit war es so einfach sich selbst eine hochwertige Mahlzeit zu bereiten. Ich bin sicher, keine 5 Fahrminuten von ihrem Wohnort befindet sich ein Geschäft das alles bietet was sie zum kochen brauchen. Zuhause steht auch garantiert ein Kühlschrank in dem sich alles frisch halten lässt ohne langwierige verfahren zur Konservierung anwenden zu müssen. Heute eine Selbstverständlichkeit die noch vor 50 Jahren alles andere als selbstverständlich war. Ebenso der Elektroherd, vorbei ist es mit Holzhacken und offen anfeuern.

Fürs kochen selbst gibt es tausende kostenlose und gute Rezepte frei zugänglich im Internet oder sogar als Videoanleitung auf Youtube. Einfacher geht es also wirklich nicht.

Am Schluss braucht man nicht mal mehr den Abwasch selbst zu machen, dafür gibt es in fast allen Haushalten hierzulande die Geschirrspülmaschine.

Noch nie konnte man so einfach und schnell kochen wie heute. Wieso trotzdem immer mehr Fertiggerichte konsumiert werden, die unausgewogen, von niedriger Qualität und teils sogar ungesund sind, ist mir unverständlich.

Kaufen sie Qualität

Achten sie beim kauf von Lebensmitteln doch bitte vor allem auf hochwertige Qualität. Kaufen sie möglichst Regionale Produkte die Nachhaltig und Ökologisch Produziert wurden. Und wenn möglich auch ohne Spritzmittel produziert wurden, also Bio-Produkte.

Für mich gibt es nur zwei Qualitätsstufen für Lebensmitteln, nämlich Bio und nicht-Bio. Ob das nicht Bio-Produkt nun eine rote, blaue oder sogar silberne Finefood Verpackung hat, ist eigentlich irrelevant weil diese trotzdem alle nach den selben minimalen Bestimmungen produziert wurden und möglicherweise sogar alle von selben Betrieb stammen.

Leisten sie sich also anständige Qualität. Die hat natürlich auch ihren Preis, keine Frage, aber Top Qualität lässt sich nun mal nicht zu Billigpreisen produzieren.

In der Schweiz wird durchschnittlich nur 11% des Einkommens für Essen aufgewendet, ihr Auto, ihr Hobby und ihre Wohnung machen sicher bedeutend mehr von ihrem Einkommen aus. In Deutschland ist es etwas mehr, rund 13 bis 14 % vom Einkommen für Nahrungsmittel.

Aber sagen sie mir, wofür sonst, als für Gute und Reichhaltige Lebensmittel lohnt es sich, etwas mehr Geld auszugeben. Schliesslich steht die Ernährung im direkten Zusammenhang zu ihrer Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Seien sie nicht dumm, Opfern sie nicht ihre Gesundheit für Geld, denn wenn sie erst Krank sind, werden sie all ihr Geld aufwenden um ihre Gesundheit so gut wie möglich wieder herzustellen.

Die Wahl sollte also eigentlich leicht fallen, oder?

http://www.youtube.com/watch?v=MkHQgOWueaM

http://www.chefkoch.de/

http://www.gutekueche.ch/